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Adho Mukha Vrksasana

Written by Roberto Casadio

L’albero capovolto è una posizione di equilibrio sulle mani molto stimolante, in grado di creare una grande energia a livello delle spalle, braccia e polsi ed una completa espansione del torace.

La posizione non è indicata per il principiante, che dovrà prima preparare il corpo praticando Adho Mukha Svanasana sino ad ottenerne una certa padronanza; è importante inoltre imparare precedentemente Sarvangasana e Sirsasana per strutturare il controllo del corpo rovesciato.

In questo articolo descriveremo in modo semplice la tecnica della posizione, per lasciare spazio ad alcuni esempi didattici che normalmente non troviamo sui testi ma che possono mettere molti allievi in condizione di affrontare Adho Mukha Vrksasana adattata al proprio livello, con un approccio molto graduale ed in piena sicurezza.

TECNICA:

a) Vicino al muro

Dalla posizione di Adho Mukha Svanasana, mani a 20 cm circa dal muro, avanziamo a piccoli passi con i piedi sino a portare le spalle verticali sul centro delle mani, mantenendo lo sguardo nello spazio intermedio tra le mani stesse.

Ci prepariamo a saltare, portando avanti la gamba sinistra piegata e mantenendo tesa indietro la gamba destra (foto 1).

foto 001
1

Espirando saltiamo spingendo con la sinistra e slanciando la destra tesa al muro, seguita in rapida successione dalla gamba sinistra.

Per evitare di saltare in posizione “crollando” sui lombi possiamo coordinare lo slancio della gamba destra col movimento di flessione della testa all’interno della braccia; l’azione della testa alleggerisce il bacino, permettendo al sacro di giungere vicino al muro insieme ai talloni, mantenendo la zona lombo-sacrale allungata.

La posizione viene così mantenuta: bilanciamo il peso del corpo sino a sentirlo sopra il centro dei palmi. Affondando i palmi sul pavimento allunghiamo il busto verso l’alto, togliendo il peso del corpo dalle spalle e ruotando i tricipiti all’interno, con le scapole che espandono il torace. La testa e il collo si mantengono rilassati, allungati verso il pavimento. Il coccige viene esteso verso l’alto, i talloni salgono lungo la parete, mantenendo l’allungamento del corpo con una precisa azione sugli archi plantari (foto 2).

foto 002
2

E’ importante allungare uniformemente i due lati del corpo, mantenendo l’asse longitudinale perfettamente al centro. Espirando scendiamo, torniamo in Adho Mukha Svanasana e ci prepariamo a salire slanciando in alto al gamba sinistra.

b) In mezzo alla stanza
Dalla posizione di Uttanasana a piedi uniti, portiamo i palmi a terra. Ci bilanciamo avanti con le spalle sino ad essere verticali sul centro dei palmi, sguardo fermo in mezzo alle mani. Pieghiamo le ginocchia e saltiamo sù, espirando. I piedi vanno mantenuti uniti e le ginocchia si distendono verso l’alto solo quando il bacino ed i piedi si allineano verticalmente con le spalle. La posizione viene mantenuta seguendo gli stessi principi esposti nella tecnica precedente, a parte la posizione della testa che viene mantenuta stabilmente sù con lo sguardo tra le mani (foto 3). Espirando, scendiamo tornando in Uttanasana.

foto 003
3

DIDATTICA :

Vediamo ora la progressione di posizioni preparatorie all’equilibrio sui palmi.

  • La prima (foto 4) è Adho Mukha Svanasanacon una gamba tesa in alto al muro, molto efficace per allungare i muscoli delle gambe e per ottenere una condizione di perfetto allineamento dei seguenti punti: tallone della gamba in alto – sacro – spalle - palmo delle mani. In questa posizione stimoliamo spalle e torace cercando concavità al centro del dorso.
    foto 004
    4
  • Nella seconda (foto 5), con i piedi uniti in appoggio al bordo superiore del cuscino, le braccia iniziano a ricevere una buona parte del peso corporeo. L’azione delle gambe sul sacro, simile a quella di Adho Mukha Svanasana, conferisce una leggera concavità sul sacro, con conseguente effetto di leggerezza sul bacino.
    foto 005
    5
  • La terza (foto 6) è uno sviluppo della precedente, con un grado di intensità più elevato. Il busto è già posto verticale dal bacino sino ai palmi e le gambe, sempre saldamente unite, sono parallele al pavimento.
    foto 006
    6
  • Da qui possiamo allungare una gamba sù (foto 7), così da sentire un completo allineamento verticale del corpo, con la sicurezza data dall’altra gamba in spinta al muro.
    foto 007
    7
  • Se un allievo è in grado di salire in posizione contro il muro e sta cercando l’equilibrio completo, può sperimentare la tecnica seguente (foto 8): cuscino verticale contro il muro, mani a 10 cm. dal cuscino.
    Dopo essere saliti con i talloni al muro, solleviamo la testa portando lo sguardo tra le mani.
    Spingendo leggermente la testa contro il cuscino stacchiamo i talloni uniti dal muro, controllando l’equilibrio con l’appoggio della testa.
    foto 008
    8
  • Infine, per cercare la posizione in mezzo alla stanza con sicurezza possiamo eseguire Adho Mukha Vrksasana a coppie (foto 9).
    L’assistente sta davanti e aspetta le gambe del compagno, intervenendo solo se necessario; con dei tocchi leggeri della dita sulle coscie aiuterà l’allievo a cercare il punto giusto di equilibrio.
    foto 009
    9

 

Roberto Casadio
Roberto Casadio
Advanced Teacher
Associazione Yoga SHAKTI
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